가슴 근육을 강화하는 6가지 필수 운동

홍박사님을 아세요?

 

죄송합니다.

 

오늘은 가슴근육을 키우기위한 6가지 필수 운동 루틴과 자세안내 및 팁과 주의사항에 대해서 알려드리겠습니다.

 

이 루틴은 주 3~4회 정도의 빈도로 수행하며, 당신의 체력과 목표에 맞게 조정할 수 있습니다. 

근육을 성장시키기 위해서는 적절한 중량과 반복 수를 유지하는 것이 중요합니다. 

아래 루틴을 따라가면서 체력과 근육량을 향상시킬 수 있을 것입니다.

 

가슴운동 루틴

1. 벤치프레스 (Bench Press):

3~4 세트, 6~8 회
푸시업으로 대체 가능

 

벤치프레스를 올바른 자세로 수행하기 위해 필요한 단계를 자세히 안내해 드리겠습니다.

벤치프레스 자세 안내

준비 동작

 

훈련용 벤치 위에 누워 두 다리는 바닥에 꽂히고, 허리와 어깨는 벤치의 정중앙에 위치해야 합니다.
어깨 너비보다 조금 더 넓게 그립을 잡습니다.
바벨을 눈 위에 위치시키고, 손바닥은 바벨 아래에서 위로 향하게 그립을 잡습니다.
팔꿈치를 약간 굽혀 바벨이 가슴보다 아래에 위치하도록 합니다.

 

하강 동작

본격적으로 움직이기 전에 바벨을 허리와 가슴 사이로 내립니다.
팔꿈치를 몸쪽으로 45도 정도로 굽혀주며, 가슴에 바벨을 가까이 가져옵니다.
가슴 쪽으로 바벨이 내려올 때는 숨을 내쉬고, 흉골을 들어올립니다.

 

상승 동작

바벨을 가슴에서 밀어 올리면서 팔꿈치를 펴고, 팔을 풀어줍니다.
바벨이 최상점에서 팔꿈치를 완전히 펴면서 숨을 들이쉬어 줍니다.
바벨을 조금 높게 들어 올린 후, 다시 하강 동작을 수행합니다.

 

팁과 주의 사항

 

어깨 너비보다 조금 더 넓은 그립을 사용하면 가슴 근육을 더 잘 활용할 수 있습니다.
팔꿈치를 완전히 펴지 않고 약간 굽혀서 유지하면 근육에 연속적인 긴장을 줄 수 있습니다.
바벨을 내리고 올릴 때 허리나 엉덩이가 벤치에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
무리한 중량 사용은 부상을 유발할 수 있으므로, 시작할 때는 적절한 중량을 선택하세요.
트레이닝 파트너나 스팟터의 도움을 받아 안전하게 운동하세요.
벤치프레스를 올바르게 수행하기 위해서는 자세한 기술과 연습이 필요합니다. 훈련을 시작하기 전에 스스로의 체력과 경험을 고려하여 적절한 중량과 반복 횟수를 선택하고, 트레이너나 전문가의 지도를 받는 것도 좋은 방법입니다.

2. 덤벨 플라이 (Dumbbell Flyes):

3 세트, 10~12 회

덤벨 플라이(Dumbbell Flyes)는 가슴 근육을 타겟하는 효과적인 운동 중 하나로, 가슴의 중앙 부분을 강화하는 데 도움이 됩니다. 아래에서는 덤벨 플라이의 자세와 수행 방법을 안내해 드리겠습니다.

덤벨 플라이 자세 안내

 

준비 동작

훈련용 평평한 벤치 위에 누워 두 다리는 바닥에 꽂히고, 허리와 어깨는 벤치의 정중앙에 위치해야 합니다.
각 손에 덤벨을 들고, 손바닥이 서로 마주보도록 그립을 잡습니다.
팔을 약간 굽힌 상태로 시작합니다.

 

운동 수행

팔을 굽힌 채로 덤벨을 가슴 쪽으로 내려놓습니다. 팔꿈치가 약간 굽힌 상태를 유지해야 합니다.
가슴이 느껴지는 지점까지 덤벨을 내려놓은 후, 가슴을 크게 벌리듯이 덤벨을 옆으로 뻗어 올립니다.
이때 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 유지하며, 가슴 근육이 느껴지는 느낌을 유지하세요.
최상점에서 잠시 유지한 후, 다시 천천히 덤벨을 내려가며 시작 자세로 돌아갑니다.

 

팁과 주의 사항

팔을 너무 굽히지 않도록 주의하며 움직이세요. 팔꿈치가 과도하게 굽히면 어깨나 팔 부상의 위험이 있습니다.
움직임이 너무 빨라지지 않도록 하고, 꾸준하고 완전한 범위로 움직이세요.
천천히 시작하여 자세와 기술을 익힌 후에 중량을 늘려가세요.
플라이 동작 중에 근육을 정확하게 느끼고 연결시키는 것이 중요합니다.
덤벨 플라이는 근육 발달과 정확한 자세에 의존하는 운동이므로, 처음 시작할 때는 가벼운 중량으로 연습하며 기술을 익히는 것이 좋습니다. 올바른 자세와 기술로 꾸준한 훈련을 통해 가슴 근육을 강화할 수 있습니다.

3. 인클라인 벤치프레스 (Incline Bench Press):

3 세트, 6~8 회

 

인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press)는 주로 상부 가슴 근육을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 벤치프레스와 비슷하지만, 벤치를 약간 기울여서 상부 가슴 근육을 강조합니다. 아래에서는 인클라인 벤치프레스의 자세와 수행 방법을 안내해 드리겠습니다.

인클라인 벤치프레스 자세 안내

준비 동작

훈련용 인클라인 벤치 위에 누워 두 다리는 바닥에 꽂히고, 허리와 어깨는 벤치의 정중앙에 위치해야 합니다.
어깨 너비보다 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.
바벨을 가슴 쪽으로 내려놓을 때, 허리와 엉덩이를 벤치에 눌러 붙이고 팔꿈치를 약간 굽혀 시작합니다.

 

운동 수행

바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내려놓습니다. 팔꿈치를 약간 굽혀주며, 가슴에 바벨이 가까이 오도록 합니다.
가슴에 느껴지는 느낌을 유지하면서 바벨을 올립니다. 팔꿈치를 펴고, 바벨을 최상점까지 올립니다.
최상점에서 잠시 유지한 후, 다시 천천히 바벨을 내려가며 시작 자세로 돌아갑니다.

 

팁과 주의 사항

허리와 엉덩이를 벤치에 밀착시켜서 자세를 유지하세요.
팔꿈치를 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 유지하면 근육에 연속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
움직임을 부드럽고 제어된 상태로 수행하세요. 무리한 힘을 줄 경우 부상의 위험이 있습니다.
인클라인 벤치프레스도 천천히 시작하여 기술을 익힌 후에 중량을 늘려가세요.
피드백을 얻을 수 있는 트레이닝 파트너나 스팟터의 도움을 받으면 좋습니다.
인클라인 벤치프레스는 상부 가슴 근육을 강화하는 운동으로, 상체의 균형을 유지하며 올바른 자세와 기술로 수행하는 것이 중요합니다. 훈련 시에는 적절한 중량과 반복 횟수를 선택하여 꾸준한 연습을 통해 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

4. 딥스 (Dips):

Dips: the simple, correct way to execute this exercise to produce huge shoulders and a massive chest — www.Lifting247.com

3 세트, 실패지점까지

 

딥스(Dips)는 상체 근육을 강화하는 운동 중 하나로, 주로 삼두근과 가슴 근육을 타겟합니다. 딥스는 자체 체중을 이용한 운동으로, 바와 병렬 바를 이용하여 수행합니다. 아래에서는 딥스의 자세와 수행 방법을 안내해 드리겠습니다.

딥스 자세 안내

준비 동작

병렬 바 또는 딥스 스테이션에 서서 두 손을 잡습니다.
손목은 몸을 향하도록 하고, 팔은 똑바로 펴며 팔꿈치를 잠길 수 있도록 합니다.
양 다리는 공중에 뜨지 않도록 바닥에 닿도록 조절합니다.

 

운동 수행

팔을 굽히면서 천천히 몸을 내려놓습니다. 상체를 약간 앞으로 기울여야 합니다.
몸을 내리다가 팔꿈치 각도가 90도 정도가 되었을 때 멈추고, 상체를 다시 밀어 올립니다.
팔을 펴서 출발 자세로 돌아갑니다.

 

팁과 주의 사항

팔꿈치를 과도하게 굽히지 않도록 주의하세요. 90도 각도에서 멈춰 굽힌 팔꿈치 상태를 유지하세요.
몸을 내리는 동안 가슴과 어깨가 바닥 방향으로 움직이며, 엉덩이를 땅에 닿지 않게 주의하세요.
딥스를 수행할 때 몸이 뒤로 넘어가지 않도록 하고, 안정적인 자세를 유지하세요.
초보자는 어려운 자세부터 시작하지 말고, 천천히 자세와 기술을 익혀가는 것이 좋습니다.
트레이닝 파트너나 스팟터의 도움을 받으면 안전하게 운동할 수 있습니다.
딥스는 본래 어려운 운동 중 하나로, 체력과 근력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

시작할 때는 적절한 반복 횟수와 세트를 선택하고, 점진적으로 난이도를 높여가며 훈련을 진행하세요.

 

5. 케이블 크로스오버 (Cable Crossovers):

3 세트, 10~12 회

 

케이블 크로스오버(Cable Crossovers)는 가슴 근육을 다양한 각도로 타겟하는 운동 중 하나로, 가슴의 광범위한 영역을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이 운동은 케이블 머신을 이용하여 수행되며, 가슴 근육의 정확한 스트레칭과 수축을 유도할 수 있습니다. 아래에서는 케이블 크로스오버의 자세와 수행 방법을 안내해 드리겠습니다.

케이블 크로스오버 자세 안내

준비 동작

훈련용 케이블 머신을 이용하여 각 손에 그립을 잡습니다.
각 손은 어깨 높이 정도로 위치하며, 손바닥이 몸을 향하도록 그립을 잡습니다.
한 손씩 들어올려서 어깨 높이 정도로 위치시키고, 다리는 어깨 너비 정도로 벌립니다.

 

운동 수행

한 손씩 더듬이는 듯이 천천히 그립을 땡기면서 몸을 앞으로 숙입니다. 이때 손목과 팔은 일정한 각도를 유지합니다.
그립을 끌어당기면서 가슴 근육이 잘 느껴지는 지점까지 이동합니다.
최상점에서 가슴 근육을 수축시키며 잠시 유지한 후, 다시 천천히 그립을 원위치로 돌려놓습니다.
한 손씩 번갈아가며 반복합니다.

 

팁과 주의 사항

팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 유지하면 근육에 연속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
그립을 끌어당기면서 몸을 앞으로 숙이되, 등이 너무 둥글지 않도록 주의하세요.
최상점에서 근육을 수축시킬 때, 근육을 확실히 느끼며 연결하려 노력하세요.
케이블 크로스오버는 가슴 근육의 정확한 움직임과 스트레칭을 강조하므로, 기술적인 면을 중요하게 생각하세요.
케이블 크로스오버는 다른 가슴 운동과 함께 조합하여 수행하면 가슴 근육을 다양한 각도에서 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 중량을 적절하게 선택하고, 자세와 기술을 익히는 데 시간을 투자하세요.

 

 

6. 푸시업 (Push-ups):

3 세트, 실패지점까지

푸시업(Push-up)은 자체 체중을 이용하여 가슴, 삼두, 어깨 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 어디에서나 수행하기 쉬우며, 다양한 변형을 통해 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 아래에서는 푸시업의 기본 자세와 수행 방법을 안내해 드리겠습니다.

푸시업 기본 자세 안내

준비 동작

바닥에 누워 엎드려 시작합니다.
손바닥은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고, 어깨 아래에 위치하도록 합니다.
발끝은 발목에 맞닿을 정도로 바닥에 닿아야 합니다.

 

운동 수행

팔을 펴서 몸을 들어올립니다. 이때 팔꿈치를 펴고, 전체 몸이 일직선이 되도록 합니다.
최상점에서 잠시 유지한 후, 팔꿈치를 굽혀 천천히 몸을 내려놓습니다.
바닥에 가까이 내려간 후에 다시 팔을 펴서 몸을 들어올립니다.

 

팁과 주의 사항

전체 몸이 일직선이 되도록 주의하세요.

엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 합니다.
팔꿈치를 완전히 펴서 블록해야 하지만, 완전히 잠그는 것보다 약간 굽힌 상태를 유지하면 부상을 예방할 수 있습니다.
팔을 펴서 들어올릴 때와 내려놓을 때 모두 일정한 속도로 움직이세요.
팔꿈치의 각도와 손목의 자세를 조절하여 자신에게 맞는 푸시업 자세를 찾아보세요.
푸시업은 몸을 들어올리고 내려놓는 동작을 제어하는 것이 중요하므로, 강도를 조절하려면 자세한 기술을 익혀야 합니다.
푸시업은 어떤 공간에서든 수행 가능하며, 체력과 근력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 

초기에는 어려운 경우, 무릎을 바닥에 붙여서 수행하거나 벽에 기대어 수행하면서 점진적으로 난이도를 높여가는 것이 좋습니다.

 

 

추가 팁

 

각 운동 사이에 충분한 휴식 시간을 확보하세요 (1~2분).

스트레칭과 워밍업 세트를 거친 후 운동을 시작하세요.
중량을 늘릴 때에는 천천히 증가시키고, 올바른 자세와 기술을 유지하세요.
수행하는 운동들을 다양하게 바꿔가며 근육을 변화시키는데 도움을 주세요.
영양 섭취와 충분한 휴식도 근육 성장을 지원합니다.

 

 

 

오늘도 득근하는 하루되세요.

감사합니다.